感情日記: 出来事・思考・感情・行動・結果で一日を分解する方法

感情日記は、一日の中で起きたことから一つの出来事を選び、五つの段階で書き出す記録法です:

出来事 → 思考 → 感情 → 行動 → 結果

なぜこの順番なのか

この構造は、認知行動療法(CBT)のABCモデル(Activating event – Belief – Consequence)に根ざしています。感情は出来事そのものではなく、出来事についての思考から生まれる、というのが中心となる前提です。同じ出来事でも、思考が違えば感情も変わります。

書き方

1. 出来事 — 今日の一場面を事実だけで書く (解釈しない)
2. 思考 — その瞬間に頭をよぎった自動思考
3. 感情 — そのとき感じた感情に名前をつける (複数でも可)
4. 行動 — その結果、自分がしたこと
5. 結果 — その行動がもたらしたもの

視点を変える — 感情日記の後半

記録を書き終えたら、もう一歩進めます: 「この状況を見る視点を変えてみましょうか？」 同じ出来事に別の思考を当てはめ、その思考で見たときにどんな感情が生まれるかをもう一度書いてみます。思考が変わると感情も変わることを自分の手で確かめる瞬間、感情は「自分に起きること」から「自分が扱えるもの」へと移っていきます。

効果を高めるコツ

• 毎日一場面で十分です — 量より継続
• 感情の語彙を増やすと解像度が上がります (いらだち/寂しさ/無力感は別の感情)
• 感情を抑えることが習慣になっている場合(スマイルマスク症候群)には特に有用です

すぐに書く: 感情日記ツール