Journal des émotions : analyser sa journée par événement, pensée, émotion, action et résultat

Le journal des émotions est une méthode d’écriture qui consiste à choisir un événement survenu dans la journée et à le noter en cinq étapes :

Événement → pensée → émotion → action → résultat

Pourquoi cet ordre

Cette structure prend racine dans le modèle ABC (Activating event – Belief – Consequence) de la thérapie cognitive et comportementale (TCC). Son principe central est que les émotions ne viennent pas de l’événement lui-même, mais des pensées au sujet de cet événement. Pour un même événement, des pensées différentes peuvent produire des émotions différentes.

Comment l’écrire

Événement — noter seulement les faits d’une scène de la journée (sans interprétation)
Pensée — la pensée automatique qui a traversé l’esprit à ce moment-là
Émotion — nommer l’émotion ressentie alors (plusieurs sont possibles)
Action — ce que j’ai fait ensuite
Résultat — ce que cette action a produit

Changer de perspective — la seconde moitié du journal des émotions

Une fois l’écriture terminée, faites un pas de plus : “Et si nous changions la perspective depuis laquelle nous regardons cette situation ?” Essayez d’appliquer une autre pensée au même événement, puis notez de nouveau quelle émotion apparaît quand vous le voyez à travers cette pensée. Au moment où vous constatez par vous-même que l’émotion change quand la pensée change, l’émotion passe de “quelque chose qui m’arrive” à “quelque chose que je peux travailler”.

Conseils pour renforcer l’effet

Une scène par jour suffit — la régularité compte plus que la quantité
Enrichir son vocabulaire émotionnel augmente la résolution (irritation / déception / impuissance sont des émotions différentes)
C’est particulièrement utile lorsque la suppression des émotions est devenue une habitude (syndrome du masque souriant)

Écrire maintenant : outil de journal des émotions