Diario emocional: cómo descomponer el día en suceso, pensamiento, emoción, conducta y resultado

Un diario emocional es un método de registro que elige un suceso ocurrido durante el día y lo escribe en cinco pasos:

Suceso → pensamiento → emoción → conducta → resultado

Por qué este orden

Esta estructura tiene sus raíces en el modelo ABC (Activating event – Belief – Consequence) de la terapia cognitivo-conductual (CBT). La premisa central es que la emoción no surge del suceso en sí, sino del pensamiento sobre ese suceso. Incluso ante el mismo suceso, si cambia el pensamiento, cambia la emoción.

Cómo escribirlo

Suceso — Anota solo los hechos de una escena de hoy (sin interpretación)
Pensamiento — El pensamiento automático que cruzó por tu mente en ese momento
Emoción — Poner nombre a lo que sentiste entonces (pueden ser varias emociones)
Conducta — Lo que hiciste como consecuencia
Resultado — Lo que produjo esa conducta

Cambiar la perspectiva — la segunda mitad del diario emocional

Cuando termines el registro, da un paso más: “¿Probamos a cambiar la perspectiva desde la que miras esta situación?” Introduce otro pensamiento para el mismo suceso y vuelve a escribir qué emoción aparece al verlo desde ese pensamiento. En el momento en que compruebas con tus propias manos que, al cambiar el pensamiento, cambia la emoción, la emoción pasa de ser “algo que me ocurre” a ser “algo que puedo manejar”.

Consejos para aumentar su efecto

Una escena al día es suficiente — la constancia importa más que la cantidad
Ampliar el vocabulario emocional aumenta la resolución (irritación, tristeza por decepción e impotencia son emociones distintas)
Es especialmente útil cuando la supresión emocional se ha vuelto un hábito (síndrome de la máscara sonriente)

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