情绪日记：用事件、想法、情绪、行动、结果拆解一天的方法

情绪日记是一种记录方法：从一天中发生的事情里选出一个事件，按五个阶段写下来：

事件 → 想法 → 情绪 → 行动 → 结果

为什么是这个顺序

这个结构植根于认知行为疗法(CBT)的 ABC 模型(Activating event – Belief – Consequence)。它的核心前提是：情绪并不是直接来自事件，而是来自对事件的想法。即使是同一个事件，想法不同，情绪也会不同。

怎么写

1. 事件 — 只写今天的一个场景中的事实（不要解释）
2. 想法 — 那一刻脑中闪过的自动化想法
3. 情绪 — 给当时感受到的情绪命名（可以有多个）
4. 行动 — 因此我做了什么
5. 结果 — 那个行动带来了什么

转换视角 — 情绪日记的后半部分

完成记录后，再往前一步：“要不要换一个角度来看上述情况？” 试着把不同的想法代入同一个事件，并重新写下从那个想法出发会产生什么情绪。当你亲手确认想法改变后情绪也会改变的那一刻，情绪就会从“发生在我身上的事”转变为“我可以处理的事”。

提高效果的小提示

• 每天一个场景就足够了 — 坚持比数量更重要
• 增加情绪词汇，感受的分辨率会提高（烦躁/委屈/无力感是不同的情绪）
• 如果压抑情绪已经成为习惯，尤其有帮助（微笑面具综合征）

立即开始写：情绪日记工具