習慣ループ (Habit Loop): きっかけ、行動、報酬が反復を作る仕組み

定義

習慣ループとは、あるきっかけが行動を呼び、その後の報酬が同じ行動をもう一度起こしやすくする反復構造です。

良い習慣も悪い習慣もこの構造を使います。そのため、意志だけに頼るより、きっかけと報酬の設計を変えることが重要です。

三つの要素

要素	説明
きっかけ	行動を始める時間、場所、感情、人、直前の行動です。
行動	実際に繰り返される選択や動きです。
報酬	行動のあとに得られる安心感、刺激、満足、意味です。

変える方法

習慣を変えるには、行動だけを抑え込むのではなく、きっかけを減らし、小さな代替行動を置き、報酬をすぐ見える形にすることが役立ちます。

たとえば「帰宅後にソファへ座ってスマホを見る」は、「帰宅後に水を飲んで3分だけ片づける」に置き換えられます。

関連ツール

30日間の習慣形成フローは https://oiyo.net/ja/habit-builder/30-days で確認できます。

関連概念

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• /ja/meaning-of-dopamine-loop/
• /ja/meaning-of-cognitive-load/