自我效能感（Self-Efficacy）：我能做到的现实信念

定义

自我效能感不是“我什么都能做到”这种笼统自信，而是对自己能够完成特定任务的现实期待。

即使目标相同，自我效能感高的人在小失败之后更容易再次尝试；自我效能感低的人，则更容易在开始前放弃或拖延。

与自信的区别

概念	说明
自信	觉得自己总体上能做好的宽泛感受。
自我效能感	相信自己能在特定情境中采取必要行动的具体信念。
自尊	对“我这个人”的价值评价。

它如何提高

最有力的材料是小的成功经验。比起过大的计划，2分钟行动、完成标记和可重复的环境更能培养自我效能感。

他人的成功案例、鼓励和身体紧张的缓解也有帮助，但核心仍然是“我真的试过并完成过”的经验。

相关实践工具

如果想检查无力感和拖延模式，可以参考 https://oiyo.net/zh/lethargy/test 和 https://oiyo.net/zh/habit-builder/30-days。

延伸概念

• /zh/meaning-of-learned-helplessness/
• /zh/meaning-of-behavioral-activation/
• /zh/meaning-of-implementation-intention/